早上太困了起不來(lái)，有吃早飯的時(shí)間再多睡會(huì)兒吧;減肥呢，晚餐不吃了;周末睡個(gè)懶覺(jué)早飯午飯兩頓合在一起吃吧……這可能就是不少人的常態(tài)。

其實(shí)一日三餐什么時(shí)間吃、吃什么、吃多少，對(duì)我們的健康有很大的影響。

早、午、晚餐進(jìn)食時(shí)間表

一般來(lái)說(shuō)，胃腸排空通常需要4~5小時(shí)，一日三餐是最符合胰島工作節(jié)律以及胃腸排空時(shí)間的就餐頻率。兩餐間隔以5~6小時(shí)為宜，且用餐的時(shí)間最好不少于20分鐘。

1、早餐，7點(diǎn)左右

這時(shí)你可能還起床，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開(kāi)始上升、脈搏開(kāi)始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。

2、上午加餐，10點(diǎn)半左右

學(xué)生、上班族等用腦一族，這個(gè)時(shí)候可能會(huì)感到饑餓，可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿，或吃?xún)扇龎K豆腐干、一小把堅(jiān)果，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午飯要根據(jù)胃口酌情減量。

3、午餐，12點(diǎn)半左右

這個(gè)時(shí)間是你的身體能量需求最大的時(shí)候，也是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，最好不要邊工作邊吃飯。不僅容易發(fā)胖，營(yíng)養(yǎng)也無(wú)法吸收。

4、不少人有下午茶的習(xí)慣，時(shí)間在3點(diǎn)半左右為宜

午飯和晚飯的間隔時(shí)間較長(zhǎng)，到了下午16點(diǎn)，體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點(diǎn)下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。

5、晚餐，晚上6點(diǎn)～7點(diǎn)間

晚餐如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。

一日三餐不僅要按時(shí)吃，還要營(yíng)養(yǎng)均衡的吃，養(yǎng)成健康好習(xí)慣~在食材豐富的前提下，建議做好以下幾件事：

1、粗細(xì)搭配

主食不只米白面，可將五谷雜糧和薯類(lèi)納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，增加膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的攝入量。

2、葷素搭配

“葷”不僅指畜禽肉和水產(chǎn)類(lèi)，也包括蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類(lèi)，同時(shí)搭配素食類(lèi)(五谷和蔬果)，可避免葷多素少導(dǎo)致膳食纖維不足、能量超標(biāo)。

3、干稀搭配

建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

4、做到“三少一多”

日常飲食謹(jǐn)記少油、少鹽、少糖的原則，少吃煎、炸食物。如果吃完菜后，盤(pán)子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調(diào)整到25~30克/天。

注：糖攝入量每天最好控制在25克以下。鹽每天不超過(guò)5克，起鍋后放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。

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